您可能已经在杂货店的补充剂过道上看到过生物素补充剂。它们可以独立销售，但生物素也可以包含在多种维生素混合物中，如产前维生素。

如果你想增加你的生物素摄入量或防止缺乏，重要的是要知道哪些食物富含这种有益的营养素。

【资料图】

为什么生物素很重要?

根据注册营养师和Real Nutrition创始人Amy Shapiro的说法，生物素(维生素B7)在将食物转化为能量方面发挥作用。生物素对于保持皮肤、头发、眼睛、肝脏和神经系统的健康至关重要。

在怀孕期间，获得足够的生物素更为重要，因为营养素在胚胎发育中起作用，Shapiro补充道。

根据注册营养师杰西卡·科丁(Jessica Cording)的说法，普通成年人每天需要30微克(0.03毫克)的生物素。但如果你怀孕或哺乳，你至少需要35微克。

这些是国家科学院发布的基线每日水平(即推荐膳食津贴(RDA))。

生物素对您的整体健康很重要，因为它具有从血糖到美容益处的许多功能。生物素可能有助于使血糖水平正常化，这一作用得到了临床前研究的支持，该研究表明该营养素具有支持胰腺β细胞功能和改善葡萄糖耐量的能力。

生物素最显着的作用与细胞能量产生有关。维生素B7是羧化酶的辅酶，羧化酶有助于代谢常量营养素。

羧化酶参与胰岛素释放和糖异生或葡萄糖合成的过程。

无论您是否怀孕，获得足够的生物素对您的健康都很重要。以下是10种超级食物，它们将有助于增加您每天摄入的生物素，以防止缺乏。

香蕉

虽然香蕉的生物素含量低于此列表中的其他超级食品，但这种水果的好处超出了其生物素含量。

此外，你可以生吃香蕉，这在生物素消费方面很重要。根据Shapiro的说法，烹饪方法可能会分解生物素，并且以原始形式食用其中一些食物被证明更具生物利用度。

花椰菜

花椰菜是一种多功能蔬菜，味道柔和，使其成为任何配菜的绝佳成分。

像香蕉一样，花椰菜不含大量的生物素。但是，您可以将其作为均衡饮食的一部分，以获得许多好处。

如果你想要一个快餐，把生的花椰菜浸入你最喜欢的健康蘸酱中。在假期期间，用您的首选调味料准备烤花椰菜。

您也可以使用花椰菜制作美味的花椰菜面疙瘩。

某些坚果

某些坚果，如杏仁，花生，山核桃和核桃也含有生物素。坚果黄油也可以是生物素的重要来源，还有蛋白质和健康脂肪。

蛋黄

蛋黄是生物素的重要来源。平均煮熟的蛋黄含有至少10微克的生物素，相当于普通成年人推荐的每日生物素摄入量的33%左右。

蛋黄对大脑健康也有好处。您可以享用营养丰富的早餐开始新的一天，并准备一些煮熟的鸡蛋。

蘑菇

要制作富含生物素的餐点，请炒花椰菜，蘑菇和红薯等蔬菜。如果您使用至少一杯新鲜的切碎的蘑菇，您将在膳食中添加每日推荐值的19%的生物素。

炒蘑菇，用你喜欢的配料(如瘦肉和其他蔬菜)塞满它们，或者生吃它们作为咸味沙拉浇头。

燕麦

如果您遵循纯素食或素食饮食，燕麦是生物素的绝佳植物性选择。

但如果你认为燕麦太平淡无奇，这里有一些关于如何让燕麦味道更好的建议：

制作燕麦片煎饼，如果你渴望美味的早餐选择。

制作隔夜燕麦或酸奶碗作为早餐。

准备自制格兰诺拉麦片作为健康的零食。

烘烤燕麦片松饼。

尝试制作烤燕麦片。

将燕麦添加到早晨冰沙中，以增加纤维摄入量。

用燕麦代替面包屑，制作鸡肉嫩肉或肉丸等咸味菜肴。

内脏

内脏含有大量的生物素。一份三盎司的牛肝含有您每天所需生物素量的103%。

鲑鱼

鲑鱼是流行的地中海饮食的一部分，提供许多健康益处。一份三盎司的罐装粉红鲑鱼含有每日推荐生物素值的17%。

鲑鱼富含健康脂肪，尤其是ω-3脂肪酸。

红薯

红薯是一种主食蔬菜，富含β-胡萝卜素、生物素、纤维、铁、钾和维生素B6等营养成分。

红薯是另一种多功能蔬菜，您可以轻松地将它们纳入均衡的饮食中。将切碎的红薯烤熟，然后拌入沙拉或盖碗中，使其更令人满意。

或者，您可以在枫糖浆和肉桂中涂上红薯作为甜点。

葵花籽

四分之一杯葵花籽含有每日推荐生物素价值的9%。

此外，美味的葵花籽富含镁。这很重要，因为根据研究，至少有43%的美国人不能满足他们对镁的日常基线需求。

将向日葵餐添加到可口的菜肴中，以获得额外的松脆感，并将它们调味，烤或生吃。

虽然生活在发达国家的大多数人都可以获得未加工食品，但可以满足每日推荐的生物素值，但知道哪些超级食品富含这种有益营养素总是好的。

如果您担心摄入足够的生物素，或者您想增加日常摄入量以达到健康的关键方面，您也可以使用高质量的生物素补充剂。